Stress bewältigen mit System

„Ich weiß, dass ich überreagiere – aber ich kann’s nicht stoppen!“

Kennst du diese Momente?
Du spürst, dass dein Herz rast, deine Gedanken kreisen, deine Reizschwelle sinkt – obwohl du weißt, dass die Situation eigentlich lösbar ist. Doch dein System feuert aus allen Rohren. Warum passiert das – und was kannst du tun?

Viele Menschen erleben genau das täglich: Sie wissen, dass sie „zu viel Stress“ empfinden – doch sie wissen nicht, wie sie sinnvoll damit umgehen können. Genau hier setzt das SORKC-Modell an – ein strukturierter Weg, um Stressursachen zu analysieren und gezielt Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Ganz ohne esoterischen Hokus-Pokus – dafür mit fundierter psychologischer Logik.

Was ist das SORKC-Modell – und was hat es mit Stress zu tun?

Das SORKC-Modell stammt aus der Verhaltenstherapie (Kanfer & Saslow, 1965) und erklärt, wie menschliches Verhalten – z. B. eine Stressreaktion – entsteht und aufrechterhalten wird.

Es analysiert nicht nur, dass jemand gestresst ist, sondern warum, wie oft, wie stark – und vor allem: was man tun kann.

Stress verstehen: Eine moderne Reiz-Reaktions-Spirale

Beispiel:

Ein Kollege kritisiert dein Projekt.

• S: Die Kritik (Stimulus) trifft dich.

• O: Deine Vorerfahrungen („Ich muss perfekt sein“) verstärken die Reaktion.

• R: Dein Körper spannt sich an, dein Magen zieht sich zusammen, dein Kopf denkt „Ich genüge nicht“.

• K: Du ziehst dich zurück oder vermeidest weitere Meetings.

• C: Kurzfristig fühlst du dich sicher – langfristig wächst Unsicherheit und Stress.

👉 Erkenntnis:
Deine Reaktion ist kein persönliches Versagen, sondern ein logisch aufgebautes System.
Und Systeme kann man umprogrammieren.

Möglichkeiten zur Stressbewältigung – entlang der SORKC-Ebenen

S – Stimulus: Den Reiz verändern oder vermeiden

• Reizquellen bewusst reduzieren (z. B. Benachrichtigungen deaktivieren)
• Erwartungen klären („Was genau wird eigentlich von mir verlangt?“)
• Trigger identifizieren und vorausschauend planen (z. B. Pufferzeiten vor Meetings)
• Grenzen setzen (Nein sagen, Homeoffice-Regeln definieren)

O – Organismus: Innere Stressverstärker erkennen und verändern

Typische stressverschärfende Denkweisen:

• „Ich muss perfekt sein.“
• „Ich darf keine Schwäche zeigen.“
• „Ich darf niemanden enttäuschen.“

Techniken:

• Kognitive Umstrukturierung: Alternative, realistischere Gedanken trainieren.

• Achtsamkeit: Lernen, Gedanken wahrzunehmen, ohne sie automatisch zu glauben.

• Selbstmitgefühl: Dich behandeln wie einen guten Freund – nicht wie deinen schlimmsten Kritiker.

•  
• Arbeit mit Glaubenssätzen im Coaching/Therapie
• Stressprofil erstellen

R – Reaktion: Die körperliche und emotionale Antwort regulieren

Soforthilfe:

• Atemtechniken: Zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
• Progressive Muskelrelaxation: Muskelgruppen anspannen und wieder locker lassen.

• „Shake it off“: Kurzes intensives Ausschütteln, um Spannung abzubauen.

Langfristige Maßnahmen:

• Regelmäßige Meditation

• Resilienz-Training

• Körperarbeit (Yoga, Qi Gong)

• Akupunktur / Akupressur

K – Konsequenz: Neue Muster lohnend machen

C – Kontingenz: Wie verlässlich ist die Konsequenz?

• Negative Kontingenz: Rückzug wird verstärkt, wenn Konflikte danach wirklich abebben
• Positive Kontingenz: Klärungsgespräche führen regelmäßig zu mehr Vertrauen

Was du tun kannst: Routinen und Verstärker gezielt aufbauen, um gewünschtes Verhalten zu fördern. 

Beispiele: 

• Jeden Abend notieren: 1 gute Sache, die du heute für deine Stressbalance getan hast.

• Nach jedem konstruktiven Gespräch: kleine bewusste Selbstbelohnung (z. B. Spaziergang, Tee trinken).

• Wiederholung ist entscheidend: Je öfter gutes Verhalten positive Konsequenzen erzeugt, desto stabiler wird es.

Deine Benefits im Überblick

• Mehr Selbstwirksamkeit

Verstehe, dass du Einfluss auf dein Stresssystem hast – und lerne, es aktiv zu steuern.

• Mehr Gelassenheit

Trainiere, Reize frühzeitig abzufangen – bevor dein System überdreht.

• Mehr Lebensqualität

Baue Routinen auf, die Stress nicht nur bekämpfen, sondern Resilienz aufbauen.

Anwendung in der Praxis

Wer kann und sollte (!) Stress systematisch bekämpfen? 

Richtig: Alle. 

Typische Stolpersteine:

• Stress wird erst erkannt, wenn der Körper bereits Alarm schlägt.

• Veränderung erscheint anfangs mühsam.

• Perfektionismus verhindert neue Experimente („Ich muss es sofort perfekt können!“).

Tipp: Ein bewusst gesetzter Atemzug heute bringt mehr als die perfekte Meditationspraxis morgen.

Kernaussage

Stress entsteht systemisch – und kann systemisch verändert werden.
Das SORKC-Modell zeigt dir, wo du ansetzen kannst, um nachhaltige Veränderung zu schaffen.
Reflexion + Handlung = echter Fortschritt.

Key Learnings

• Stress folgt einem nachvollziehbaren Muster.

• Jede Ebene im System bietet einen Hebel zur Veränderung.

• Stressbewältigung ist kein Talent, sondern ein trainierbarer Prozess.

• Kleine, bewusste Schritte wirken oft stärker als große Vorsätze.

Deine nächsten Schritte

👉 Lies als Nächstes: „Stressmanagement für Anfänger: Wie du den ersten Schritt machst“

👉 Oder informiere dich über „Die Shakti-Matte: Entspannung durch Akupressur“